Ernährung für Sportler und Sportlerinnen

Kein Leistungsaufbau ohne Training!

Neben dem Ausgleich des Flüssigkeits- und Salzverlustes, spielen die Kohlenhydrate bei der Sportlerernährung eine wichtige Rolle. Durch gezielte Kombination von Training und Ernährung können die Kohlenhydratreserven im Körper aufgebaut und die Regenerationszeit verkürzt werden. Während eines Wettkampfes mit längerer Belastung können durch Snacks und Getränke die Kohlenhydratreserven für die Endphase geschont werden. Die gezielte Versorgung kann mit so genannten schnellen und langsamen Kohlenhydraten gesteuert werden.

Mit einer auf die Anforderungen an die Muskeln abgestimmten Ernährung kann sportliche Leistung optimiert werden. Der notwendige Energiefluss ist abhängig von der Art der Muskelleistung und der Zeitdauer, über die eine Leistung erbracht werden soll.

Dabei unterscheidet man nach Konopka

Ausdauersportarten: Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf, Schwimmen
Kraftsportarten: Gewichtheben, Stoßdisziplinen, Kraftdreikampf
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz: Radfahren, Kanu, Skilanglauf
Schnellkraftsportarten: Sprungdisziplinen, Kurzstreckenlauf
Spielsportarten: Fußball, Tennis, Handball, Basketball
Kampfsportarten: Ringen, Judo, Boxen, Karate

In der Regel sind auch für Wettkampfsituationen keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Die angemessene Ernährung sorgt dafür, dass ein wirkungsvolles Training nicht durch Engpässe in der Energieversorgung oder ungewollte Überlastung des Verdauungssystems verpufft.
Der Energiebedarf bei Sportlern ist sehr unterschiedlich. Er hängt vom Körpergewicht und der Art und Intensität der sportlichen Betätigung ab. Der Leistungssport unterscheidet sich vom Breitensport insbesondere durch den wesentlich höheren Zeitaufwand - in der Regel tägliches Training - sowie die Fokussierung auf den sportlichen Erfolg.
Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur unwesentlich erhöht.
Für sie genügt eine normale ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Flüssigkeitsausgleich. Als Breitensport gilt eine sportliche Betätigung von bis zu 6 Stunden/Woche mit einem zusätzlichen Energieverbrauch bis zu 2000 kcal/Woche.

Energieverbrauch

Grundumsatz Männer: 24 kcal je kg Körpergewicht pro Tag
Grundumsatz Frauen 20 kcal je kg Körpergewicht pro Tag

Gesamtumsatz = Grundumsatz + 30% Zuschlag für leichte körperliche Tätigkeit

Energieverbrauch beim Sport
Quelle: aid-Broschüre „Rundum fit mit Sport und Ernährung“

Mein Angebot

Gerne unterstütze ich Sie, auch begleitend, mit der Beratung für eine leistungsunterstützende und ausgewogene Sporternährung.